헬스장에 가면 뭐부터 해야 할까?
가끔 운동 상담 중 헬스장 기구 사용 방법을 모르겠어요. 헬스장에 갔는데 뭐부터 해야 할지 몰라서 유산소 운동만 하고 와요.라는 말을 듣는다. 하지만 기구 사용 방법은 너무 많은 기구가 있기 때문에 헬스장에 상주하는 트레이너한테 물어보면 좋다. 내가 오늘 말할 방법은 운동을 해보지 않는 사람들의 운동 방법에 대한 얘기다.
헬스장에 가면 쉬워 보이는 기구부터 다뤄야 할까? 아니면 맨몸이나 덤벨, 바벨 운동을 먼저 하면 좋을까?
정답은 후자이다.
나는 할줄 아는 게 없어서 기구가 편해요!라고 말한다면 사실할 말은 없다. 하지만 운동 신경 발달과 균형 잡힌 근육을 위해서는 맨몸으로 할 수 있는 운동을 먼저 시작해야 한다.
[맨몸 운동부터 이유는?]
기본적으로 기구는 목표한 근육만을 성장시키기 위해 만들어졌다. 다르게 말하면 전신에 자극이 가지 않는다. 물론 잘못된 자세로 간다면 이상한 부위에 힘이 들어갈 수도 있지만 이것은 논외로 하자. 다시 들어가 초보자들이 멋진 몸을 가진 헬스장 선배들이 기구 운동을 하는 것을 보고, 기구 운동만으로 운동을 한다면 자주 운동을 한 근육만 성장할 것이다. 이것은 소외되는 근육이나 소근육은 약해지는 것을 의미한다.. 건강하자고 했던 운동이 근육 불균형으로 오히려 몸을 아프게 유발할 수 있다.
그렇기 때문에 전신 위주의 맨몸 운동을 하여야 한다. 효과는 다관절을 사용하고 대근육을 전신을 사용해 운동 초기에 올바르게 신체를 발달시킬 수 있다. 덤벨 바벨은 균형을 잡기 위해 다양한 근육들을 동원하게 되고, 의자에 앉아서 하지 않고 서서한다면 코어와 전신에 자극을 주어 더욱 좋다.
[운동을 배우는 순서]
트레이닝과 관련하여 많은 연구 자료를 공유하는 NSCA(미국 체력관리학회)에서는 이렇게 가르치고 있다.
(맨몸 -> 바벨 -> 덤벨)
덤벨이 제일 마지막인 이유는 운동 동작을 할 때 중심 잡기가 어렵고 위험성이 높기 때문이다. 실제로 해보면 바벨보다 무게를 올리기도 힘들뿐더러 내가 약한 부위가 느껴진다.
[예외는 있다]
노인들도 맨몸 위주의 전신 운동을 하는 것이 골다공증 예방에 좋지만, 노화로 인하여 낙상에 위험이나 그 외의 위험이 크다고 판단되면(예를 들어 손에서 놓치는 등) 기구로 운동을 하는 것이 좋다. 부상 위험보단, 신체 활동을 우선적으로 하는 것이 중요하기 때문이다.
[마무리하며]
사실 초보자가 운동 동작 이름도 모르고, 전신을 사용하는 운동을 배우려면 따라하기가 상당히 어렵다. 개인 트레이너를 고용하는 것을 가장 추천하지만, 트레이너에게 운동을 배우기가 부담스럽다면 우선 걷기부터 시작해보자. 근력 운동을 하고 싶다면 유튜브에 body weight beginner란 키워드로 검색해보면 무수히 많은 자료들이 뜬다. 거기에서 맞는 것을 선택하면 좋다. 추가적으로 나이키 트레이닝 앱도 깔끔하고 다양한 운동을 알려주고 있다.
경제적 여유가 있다 : 트레이너 고용
부담스럽다 : 나이키 트레이닝 앱, 유튜브(body weight beginner) 검색
참고 문헌
NSCA - CPT, CSCS 대비 트레이닝의 정수. NSCA