수면의 중요성

업무가 과도하게 몰려있거나, 밤 낮이 바뀐 사람의 경우 수면 시간을 쉽게 챙기기 어렵다. 물론 나의 경우도 업무가 몰려있을 땐 수면을 챙기지 못한다. 오늘은 이렇게 쉽게 간과하게 되는 수면의 중요성에 대해 알아보려 한다.

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[자는 동안 우리 몸은 어떻게 될까?]

• 신체의 에너지원으로 사용되는 글리코겐을 보충한다.
• 근육의 손상을 복구한다.
• 심박수와 호흡이 저하되며, 근육이 이완된다.
• 심박수와 호흡이 저하되며, 심혈관 건강을 촉진한다.
• 면역 작용에 관여하는 호르몬을 분비한다.

더불어, 우리의 기분과 건강에 많은 관여를 하는 멜라토닌은 저녁에 분비된다. 그 이유는 멜라토닌의 분비 조건이 낮에 햇빛을 받아 뇌의 송과선에서 생성되기 시작하다가 밤을 인지하고 분비되기 때문이다. 또한, 이 멜라토닌은 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 분비된다.

 

[잘자기 위한 수면위생]

• 7시간 이상의 수면을 취한다.
• 적절한 수면 환경을 만든다. (소음이 없고 어둡고 시원해야 한다.)
• 침실에서 수면 이외에 하지 않는다.
• 잠들기 전 카페인이나 알코올을 섭취하지 않는다.
• 잠자리에 들기 전 전자기기를 멀리한다.
• 낮잠은 1시간 이상 자지 않는다.

쉽지만 어려운 부분도 있다. 잠들기 전 아무것도 안 하는 것도 사실 직장인이라면 퇴근 후 아무것도 하지 못한다는 얘기가 될 수도 있다. 하지만 개인마다 다 수면에 대한 특징이 다르기 때문에 본인에게 맞는 방법을 찾고, 최적의 수면을 취하는 것이 필요할 것이다.

 

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[참고자료]

Johnston R, Cahalan R, Bonnett L, Maguire M, Glasgow P, Madigan S, O'Sullivan K, Comyns T. General health complaints and sleep associated with new injury within an endurance sporting population: A prospective study. J Sci Med Sport. 2020 Mar;23(3):252-257. doi: 10.1016/j.jsams.2019.10.013. Epub 2019 Nov 1. PMID: 31862338.

Alexa F, Anis R. Sleep, Athletic Performance, and Recovery. Sleep Foundation. 2022 Mar;11

Skein M, Duffield R, Edge J, Short MJ, Mündel T. Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1301-11. doi: 10.1249/MSS.0b013e31820abc5a. PMID: 21200339.